Estamos nos aproximando do segundo semestre de 2022, muitas promessas do início do ano provavelmente já ficaram para trás, mas a de manter uma vida mais saudável, ainda está tentando? Aqui estão 7 dicas práticas de saúde para ajudá-lo(a) a começar uma vida saudável ainda em 2022.
Coma uma combinação de diferentes alimentos, incluindo frutas, legumes, nozes e grãos integrais.
Os adultos devem comer pelo menos cinco porções (400g) de frutas e vegetais por dia. Você pode melhorar sua ingestão de frutas e vegetais sempre incluindo vegetais em sua refeição; comer frutas e vegetais frescos como lanches. Ao comer de forma saudável, você reduzirá o risco de desnutrição e doenças não transmissíveis (DNTs), como diabetes, doenças cardíacas, derrame e câncer.
Os brasileiros consomem o dobro da quantidade recomendada de sódio, colocando-os em risco de pressão alta, o que, por sua vez, aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. A maioria das pessoas obtém seu sódio através do sal. Reduza a ingestão de sal para 5g por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá. É mais fácil fazer isso limitando a quantidade de sal, molho de soja, molho de peixe e outros condimentos com alto teor de sódio ao preparar as refeições; retirar sal, temperos e condimentos da sua mesa de refeições; evitando lanches salgados; e escolhendo produtos com baixo teor de sódio.
Por outro lado, consumir quantidades excessivas de açúcares aumenta o risco de cárie dentária e ganho de peso não saudável. Tanto em adultos quanto em crianças, a ingestão de açúcares livres deve ser reduzida para menos de 10% da ingestão total de energia. Isso equivale a 50g ou cerca de 12 colheres de chá para um adulto. A OMS recomenda consumir menos de 5% da ingestão total de energia para benefícios adicionais à saúde. Você pode reduzir sua ingestão de açúcar limitando o consumo de lanches açucarados, doces e bebidas açucaradas.
As gorduras consumidas devem ser inferiores a 30% da sua ingestão total de energia. Isso ajudará a evitar ganho de peso insalubre e DNTs. Existem diferentes tipos de gorduras, mas as gorduras insaturadas são preferíveis às gorduras saturadas e gorduras trans. A OMS recomenda reduzir as gorduras saturadas para menos de 10% da ingestão total de energia; reduzir as gorduras trans para menos de 1% da ingestão total de energia; e substituindo gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras insaturadas.
As gorduras insaturadas preferidas são encontradas em peixes, abacate e nozes, e em óleos de girassol, soja, canola e oliva; gorduras saturadas são encontradas em carnes gordurosas, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha; e as gorduras trans são encontradas em alimentos assados e fritos e em lanches e alimentos pré-embalados, como pizza congelada, biscoitos, biscoitos e óleos de cozinha e pastas.
4) Evite o uso excessivo de álcool
Não existe um nível seguro para o consumo de álcool. O consumo de álcool pode levar a problemas de saúde, como transtornos mentais e comportamentais, incluindo dependência de álcool, principais DNTs, como cirrose hepática, alguns tipos de câncer e doenças cardíacas, além de lesões resultantes de violência e confrontos e colisões nas estradas.
Fumar tabaco causa DNTs, como doenças pulmonares, doenças cardíacas e derrames. O tabaco mata não apenas os fumantes diretos, mas também os não-fumantes por meio da exposição passiva. Atualmente, existem cerca de 15,9 milhões de adultos brasileiros que fumam tabaco, mas 7 em cada 10 fumantes estão interessados ou planejam parar.
Se você é atualmente um fumante, não é tarde demais para parar. Depois de fazer isso, você experimentará benefícios de saúde imediatos e de longo prazo. Se você não é fumante, ótimo! Não comece a fumar e lute pelo seu direito de respirar um ar livre de tabaco.
A atividade física é definida como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que requer gasto energético. Isso inclui exercícios e atividades realizadas enquanto trabalham, brincam, realizam tarefas domésticas, viajam e se envolvem em atividades recreativas. A quantidade de atividade física necessária depende da sua faixa etária, mas os adultos com idades entre 18 e 64 anos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ao longo da semana.
Aumente a atividade física de intensidade moderada para 300 minutos por semana para obter benefícios adicionais à saúde.
A hipertensão, ou pressão alta, é chamada "assassino silencioso". Isso ocorre porque muitas pessoas com hipertensão podem não estar cientes do problema, pois pode não apresentar nenhum sintoma.
Se não for controlada, a hipertensão pode levar a doenças cardíacas, cerebrais, renais e outras. Tenha sua pressão arterial verificada regularmente por um profissional de saúde para você saber seus números. Se a sua pressão arterial estiver alta, consulte um profissional de saúde. Isso é vital na prevenção e controle da hipertensão.
